Gluten: historia, realidad y por qué no es el enemigo de todos
Todo lo que tenés que saber sobre el gluten. ¿Es tan malo como nos hicieron creer?
Si hay una palabra que se volvio famosa (y polémica) en los últimos años en el mundo de la alimentación, esa es gluten.
Recibí las noticias en tu email
Accedé a las últimas noticias desde tu emailMuchos lo demonizan, otros no saben bien qué es, algunos lo eliminan “por las dudas”, y otros lo consumen sin problemas. Pero, ¿qué dice realmente la ciencia? ¿Es tan malo como nos hicieron creer?
Hoy vamos a meternos de lleno en esta proteína que genera tanto revuelo, para entender su historia, su impacto en la salud, y para que puedas decidir de manera consciente qué lugar querés darle en tu vida.
¿Qué es el gluten y desde cuándo está en nuestra alimentación?
El gluten es una proteína que se encuentra de forma natural en el trigo, la cebada y el centeno. Desde el punto de vista químico, está formado por dos fracciones principales: gliadina (que aporta extensibilidad) y glutenina (que aporta elasticidad).
Cuando mezclamos harina con agua, estas proteínas forman una red que le da esa textura elástica a las masas de pan, pizzas y pastas que tanto disfrutamos.
Consumimos gluten desde hace más de 10.000 años, cuando los primeros cultivos de trigo comenzaron en el Creciente Fértil.
Sin embargo, el trigo que comemos hoy no es igual al de nuestros antepasados. La modernización agrícola, buscando más rendimiento y resistencia, creó variedades con mayor cantidad de gluten. Y no sólo comemos más trigo: también comemos muchos más productos ultraprocesados, altamente manipulados, que incluyen gluten oculto en miles de formas.
Puede interesarte
¿El gluten es inflamatorio para todos?
La gran confusión empieza acá. El gluten no es malo para todas las personas. En individuos sanos, con un intestino fuerte y una microbiota equilibrada, el gluten no debería representar un problema.
El problema surge cuando el sistema digestivo está debilitado: dietas pobres en fibra, estrés, antibióticos, ultraprocesados, todo esto favorece la disbiosis intestinal, y un intestino permeable puede reaccionar mal frente a proteínas como el gluten.
Un hallazgo fundamental en esta área fue el descubrimiento de la zonulina, una proteína que regula la permeabilidad intestinal.
El doctor Alessio Fasano, investigador pionero, demostró que la exposición al gluten puede aumentar los niveles de zonulina en personas predispuestas, provocando la apertura de las uniones celulares del intestino y favoreciendo la inflamación.
Celiaquismo: cuando el gluten sí es un enemigo declarado
La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune donde el consumo de gluten genera una respuesta inmune que daña directamente el intestino delgado.
Se estima que 1 de cada 100 personas en el mundo padece celiaquía. En la Argentina, se calcula que hay más de 400.000 celíacos, aunque la mitad aún no están diagnosticados.
Para una persona celíaca, la única medicina es eliminar el gluten de por vida. Hasta una mínima cantidad puede desencadenar daño intestinal silencioso, aunque no haya síntomas inmediatos.
Sensibilidad al gluten no celíaca: un gris que existe
Más allá de la celiaquía, existe la sensibilidad al gluten no celíaca, una condición reconocida donde el gluten provoca síntomas digestivos (hinchazón, diarrea, gases) y extra-digestivos (dolores de cabeza, fatiga, dolores articulares) sin causar daño visible en el intestino.
Se calcula que entre el 6 y el 10% de la población podría experimentar esta sensibilidad.
¿Qué pasa con la intolerancia a la histamina?
Cuando el intestino está inflamado o permeable (por gluten en personas sensibles, o por otros factores), puede alterarse la capacidad del cuerpo de degradar sustancias como la histamina. Esto genera síntomas como urticaria, cefaleas, congestión nasal o molestias digestivas.
Por eso, muchas veces la intolerancia al gluten y la intolerancia a la histamina coexisten, y mejorando la salud intestinal puede mejorarse la tolerancia a ambos.
¿Dónde encontramos gluten?
Además de panes, pizzas y pastas, el gluten puede estar oculto en:
- Aderezos y salsas industriales.
- Embutidos y fiambres.
- Sopas instantáneas.
- Golosinas y snacks.
La avena, naturalmente, no contiene gluten, pero suele contaminarse en su procesamiento. Existen opciones de avena libre de gluten certificada, ideales para personas celíacas o sensibles.
¿Y si dejo el gluten por las dudas?
Eliminar el gluten sin una causa médica justificada puede traer consecuencias:
- Disminución de la diversidad de la microbiota intestinal.
- Déficits de nutrientes si no se reemplaza adecuadamente.
- Creer que “sin gluten” es automáticamente “más sano”, cuando hay ultraprocesados sin gluten que siguen siendo poco saludables.
La recomendación de la ciencia actual es clara: si no sos celíaco ni sensible, no tenés motivos para eliminar el gluten.
Lo que sí deberíamos reducir es el consumo de productos ultraprocesados, harinas refinadas y alimentos de baja calidad nutricional, con o sin gluten.
¿Cuál es el verdadero enemigo?
No es el gluten el enemigo de todos. Es el contexto de una microbiota debilitada, una alimentación pobre, un intestino permeable, y una vida desconectada de los alimentos reales.
Si tu plato está lleno de verduras, frutas, proteínas reales, granos enteros, fermentados y alimentos frescos, y minimizás ultraprocesados, tu intestino va a agradecerlo, y el gluten probablemente tampoco sea un problema.
La salud empieza en la mesa. La información es poder, y cada elección que hacemos puede acercarnos o alejarnos de nuestro mejor estado de bienestar.
Este año, el lema de la Organización Mundial de la Salud es claro: “Comienzos saludables, futuros esperanzadores”. ¿Dónde empiezan esos comienzos? En lo que ponemos en nuestro plato, en lo que elegimos cada día.
Ser conscientes, prevenir, cuidar tu microbiota, y elegir alimentos reales es un acto de amor propio y de futuro. Hoy, el primer paso puede ser simplemente entender mejor lo que comemos.
Tu plato puede ser tu medicina. Y todo gran cambio empieza, justamente, ahí, en casa.