La clave para bajar de peso, según expertos, no es una dieta extrema
Especialistas en salud explican la importancia de combinar una alimentación consciente con ejercicios que se adapten a las propias capacidades para lograr una pérdida de peso realista y sostenible.
Con la llegada del verano, la búsqueda por un método efectivo para quemar calorías se vuelve una prioridad. Según especialistas en salud y actividad física, la clave para una pérdida de peso sostenible no está en rutinas exhaustivas, sino en la combinación de una alimentación equilibrada con ejercicios adaptados a cada persona.
Recibí las noticias en tu email
Accedé a las últimas noticias desde tu emailSam Quinn, entrenador personal de Nuffield Health, asegura que para perder medio kilo de grasa a la semana —un objetivo realista y saludable— se debe lograr un déficit de 500 calorías diarias. Esta meta se puede alcanzar de manera sencilla: reducir 250 calorías a través de la dieta y quemar otras 250 con actividad física. El experto enfatiza que lo importante es encontrar una actividad que resulte disfrutable.
¿Qué ejercicio quema más calorías? La guía de los expertos
No hay un ejercicio "ideal", pero sí opciones que se adaptan a distintas capacidades. Para alcanzar el objetivo de quemar 250 calorías, el esfuerzo y el tiempo varían según la actividad:
- Caminar: Realizar 3.500 pasos a paso ligero, lo que toma unos 35 minutos.
- Correr: Se necesitan alrededor de cuatro kilómetros.
- Nadar: Completar 35 largos en una piscina de 50 metros.
- Ciclismo: Un recorrido de 12 kilómetros.
- Entrenamiento HIIT: Una sesión de 25 minutos.
- Levantamiento de pesas: Requiere una hora para quemar la misma cantidad, aunque tiene el beneficio adicional de desarrollar masa muscular.
Cada una de estas disciplinas ofrece beneficios que van más allá del gasto calórico:
Caminar fortalece grupos musculares principales de las piernas y fomenta la salud cardiovascular.
Correr aporta ventajas para la salud mental y articular, involucrando glúteos, torso y la parte superior del cuerpo. La natación trabaja hombros, core y glúteos, mejorando la postura y la flexibilidad; alternar estilos como mariposa o braza eleva el gasto energético.
El ciclismo fortalece piernas y glúteos y mejora el sistema cardiovascular. Las sesiones de HIIT elevan notablemente la frecuencia cardíaca y favorecen el desarrollo óseo y muscular, aunque exigen cierta experiencia previa.
El entrenamiento de resistencia estimula el crecimiento muscular y el fortalecimiento articular, promoviendo una mayor quema de calorías incluso en reposo.
Claves nutricionales para potenciar la quema de grasas
La terapeuta nutricional Stephanie Weekes, también de Nuffield Health, sugiere estrategias simples pero efectivas:
- Evitar refrigerios entre comidas: Esto estimula al cuerpo a quemar el exceso de grasa.
- Reducir las calorías vacías: Disminuir el consumo de productos ultraprocesados, como refrescos y golosinas.
- Priorizar proteína y fibra: Consumir alimentos ricos en estos nutrientes, como legumbres y vegetales, ayuda a prolongar la sensación de saciedad.
- Diversificar la dieta: Weekes aconseja intentar consumir hasta 30 tipos de vegetales distintos por semana para enriquecer la microbiota intestinal.
En definitiva, la clave reside en la constancia, la personalización y la combinación de ajustes en la dieta con ejercicios que se adapten a las propias capacidades, haciendo que el proceso de bajar de peso sea más realista, sostenible y saludable.