Día Mundial del Running: beneficios de correr y consejos para iniciarse de forma segura

Correr ha ganado un espacio fundamental en la rutina de quienes buscan mejorar su salud, energía y calidad de vida. Esta actividad, reconocida por su accesibilidad y practicidad, ofrece beneficios que abarcan desde el acondicionamiento cardiovascular hasta el bienestar psicológico. Diversas investigaciones científicas respaldan esta práctica como una herramienta eficaz para prolongar la longevidad y mejorar la salud integral.

Una investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology observó que correr, incluso en sesiones breves de entre cinco y diez minutos al día y a baja velocidad, está asociado con una reducción significativa del riesgo de muerte por todas las causas y, específicamente, por enfermedades cardiovasculares. Este hallazgo subraya que no es necesario realizar esfuerzos extenuantes para obtener mejoras sustanciales en el organismo.

De acuerdo con el médico del deporte Carlos Ulloa, el running también aporta beneficios directos para la mente. “Además de ayudar a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y fortalecer músculos y articulaciones, correr también está asociado con la liberación de sustancias relacionadas con la sensación de bienestar y placer, contribuyendo incluso a un mejor descanso”, explicó el especialista.

Asimismo, trabajos científicos, como la revisión de estudios publicada en el International Journal of Environmental Research and Public Health, refuerzan que esta actividad física está vinculada con efectos positivos, especialmente en la reducción de síntomas relacionados con la depresión y la ansiedad. Sin embargo, para aprovechar estos beneficios, el experto advierte que no es necesario comenzar con largas distancias, sino implementar una adaptación gradual para evitar molestias y reducir el riesgo de lesiones.

Estrategias para iniciarse en el running

Para quienes desean comenzar, una de las tácticas más recomendadas es alternar pequeños períodos de carrera con caminata. Esta metodología permite que el cuerpo gane resistencia de manera progresiva y disminuye la sobrecarga muscular. “No es necesario comenzar corriendo rápido ni largas distancias. Lo más importante al inicio es crear constancia y respetar los límites del cuerpo”, orientó Ulloa.

Una forma práctica de iniciar es realizar entrenamientos de 20 a 30 minutos alternando un minuto de trote suave con do minutos de caminata a ritmo acelerado. La recomendación es repetir este ciclo durante la sesión, sin enfocarse en la velocidad o la distancia recorrida. Con el paso de las semanas, a medida que el cuerpo se adapta, es posible avanzar hacia dos minutos corriendo y dos caminando, hasta lograr una carrera continua y cómoda.

Un indicador clave para medir el esfuerzo es mantener un ritmo que permita conversar durante la carrera sin experimentar una sensación intensa de falta de aire. Este control ayuda a evitar excesos en la etapa inicial y garantiza que la adaptación sea sostenible a largo plazo.

Pilares para una práctica saludable

Además de la técnica de carrera, existen factores complementarios que son esenciales para cualquier corredor. El descanso, por ejemplo, forma parte integral de la adaptación física. Especialmente al comenzar, los días de pausa entre entrenamientos son fundamentales para que los músculos y las articulaciones se recuperen adecuadamente.

La nutrición y la hidratación también juegan un rol determinante. Es necesario mantener una hidratación adecuada antes, durante y después de la actividad, especialmente en jornadas de altas temperaturas. En cuanto a la alimentación, los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para el ejercicio, mientras que las proteínas son esenciales para la recuperación muscular tras el esfuerzo.

Otro aspecto psicológico relevante es evitar las comparaciones. Cada individuo posee una condición física, un historial deportivo y un ritmo de evolución únicos. Las comparaciones constantes pueden generar frustración y conducir a un exceso de esfuerzo innecesario.

Finalmente, el entrenamiento de fuerza debe formar parte de la rutina de todo corredor. Los músculos actúan como amortiguadores que absorben el impacto de cada paso, protegiendo las articulaciones. “Hoy se sabe que las personas con el ‘core’ fortalecido —la región central del cuerpo, que involucra muslos, glúteos y abdomen— tienen menos probabilidades de lesionarse”, concluyó Ulloa, enfatizando que la regularidad es, en última instancia, más valiosa que la intensidad esporádica.

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