Por muchos años creímos que entrenar bien era sinónimo de transpirar al límite, llegar exhaustos y sentir que “si no dolió, no valió”. Pero la ciencia está mostrando otro camino: moverse suave, sostenido y de forma inteligente puede ser igual —o incluso más— beneficioso para nuestra salud a largo plazo. Bienvenidos al mundo de los entrenamientos en Zona 2.

¿Qué es la Zona 2?

La Zona 2 es una franja de baja a moderada intensidad, donde tu corazón trabaja al 60–70 % de su frecuencia máxima.

Traducido: es ese ritmo en el que podés caminar, pedalear o nadar y mantener una conversación sin quedarte sin aire. No necesitás reloj ni tecnología: si podés hablar con fluidez mientras te movés, estás en Zona 2.

Este tipo de entrenamiento se puede sostener durante más tiempo —30, 40, 60 minutos— y eso permite que el cuerpo active mecanismos muy poderosos para tu salud.

Lo que pasa dentro de tu cuerpo cuando entrenás así

Mientras vos disfrutás del aire libre, tus células están trabajando en silencio:

• Aumentan las mitocondrias, las “centrales energéticas” de tus células.
• Mejorás tu flexibilidad metabólica, es decir, tu capacidad de usar tanto grasas como carbohidratos como combustible.
• Entrenás a tu cuerpo a usar más grasa como energía, lo que te da más resistencia, energía estable y mejor salud metabólica.
• Cuidás tu corazón, tus vasos sanguíneos y tu sistema nervioso sin someterlo a estrés extremo.

Además, al ser un ejercicio menos demandante, te recuperás más rápido y podés entrenar con mayor frecuencia, sin sentirte destruido al día siguiente.

Menos castigo, más constancia

Uno de los grandes secretos de la Zona 2 no está solo en la fisiología: está en la adherencia.
Cuando el ejercicio no se siente como una guerra contra vos misma/o, se vuelve sostenible. No necesitás una hora de gimnasio intensa ni rutinas extremas. Basta con:

• Caminar firme al aire libre,
• Andar en bici en terreno plano,
• Nadar suave, remar o trotar a ritmo conversacional.

Lo más importante es la constancia, no la perfección.

Tus próximos pasos para empezar esta semana

1. Elegí una actividad que disfrutes. Caminar, pedalear, nadar: no hay una sola forma correcta.
2. Sumá 30 minutos, 3 veces por semana a ritmo conversacional. Si podés, aumentá progresivamente hasta llegar a 40–60 minutos.
3. Usá la respiración como guía. Si podés hablar sin agitarte, estás en la zona correcta.
4. Dale valor a lo simple. No necesitás gadgets sofisticados para cuidar tu salud.
5. Combiná. Si ya hacés ejercicios más intensos, podés alternarlos con sesiones suaves de Zona 2. Eso mejora tu rendimiento y tu recuperación.

Un cambio de mentalidad

Entrenar no debería ser sinónimo de castigo. De hecho, la base de la salud real está en los hábitos simples, sostenibles y bien elegidos. Moverse todos los días, aunque sea con suavidad, tiene un impacto enorme en tu corazón, tu metabolismo y tu energía vital.

Como dice un viejo dicho: “Caminar es la medicina del hombre”. Hoy la ciencia simplemente le puso nombre: Zona 2.

Dale a tu cuerpo el regalo de moverse sin agotarse. Tu energía, tu salud y tu futuro te lo van a agradecer.

Sobre el autor

Enriqueta Bottini

MV UBA DH, Microbióloga, Esp. en Wellness