Mujeres +50: por qué los ejercicios de fuerza son clave después de la menopausia

Hasta hace algunos años, la recomendación para las mujeres que llegaban a la menopausia era casi siempre la misma: salir a caminar. Hoy ese consejo sigue vigente, pero ya no alcanza. La evidencia científica y la experiencia de los profesionales muestran que existe otro hábito capaz de modificar la forma de envejecer: el entrenamiento de fuerza.

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Lejos de estar asociado al alto rendimiento o al levantamiento de grandes pesas, este tipo de ejercicio busca fortalecer músculos, huesos y articulaciones para mantener la independencia funcional durante más años.

“La diferencia no está solamente en verse mejor, sino en poder levantarse de una silla sin dificultad, subir una escalera, cargar las bolsas del supermercado, jugar con los nietos o recuperarse más rápido después de una cirugía”, indicó la licenciada Agustina Collado, kinesióloga especialista en rehabilitación neurológica y osteopatía de Nos, Usina de Ideas, consultorio de Rehabilitación Cognitiva Integral.

En diálogo con Eco Salud de El Eco Multimedios, la especialista indicó que "la necesidad del ejercicio físico, pero por sobre todas las cosas del ejercicio de fuerza y resistencia, mejora tanto la salud muscular como ósea, principalmente en mujeres postmenopáusicas".

El cuerpo cambia y también deberían cambiar los hábitos

Después de la menopausia, la disminución de los estrógenos acelera una serie de cambios que muchas veces pasan inadvertidos hasta que aparecen las primeras dificultades: pérdida de fuerza, menor estabilidad, dolores, fracturas o una recuperación más lenta frente a una lesión.

"Con la menopausia el estrógeno disminuye en velocidades muy rápidas. También vivimos más tiempo sin estrógenos porque las personas vivimos más años", agregó Collado.

A ese proceso hormonal se suma el envejecimiento natural del músculo. "La realidad es que cuando uno va creciendo y va envejeciendo vamos perdiendo masa muscular o la capacidad de generar nueva masa muscular con mayor velocidad. No es lo mismo una persona de 20 años que una de 50", explicó.

Esa pérdida no solo implica menos fuerza. También repercute directamente sobre los huesos. "Al aumentar la masa muscular y la fuerza también trabajamos directamente sobre los huesos. Todo lo que sea de impacto, así sea mínimo, genera un estímulo óseo que hace que ingrese más calcio y prevengamos la osteopenia y la osteoporosis", describió la kinesióloga.

Por eso, cada vez más profesionales consideran que entrenar fuerza dejó de ser una opción para transformarse en una herramienta preventiva.

Caminar hace bien pero no alcanza

Caminar continúa siendo una excelente actividad para cuidar el sistema cardiovascular y mantener el cuerpo en movimiento. Sin embargo, cuando el objetivo es conservar la masa muscular y prevenir la fragilidad, es necesario sumar otro tipo de estímulos.

"Está buenísimo salir a caminar. Es un ejercicio que puede ayudar al corazón y a los pulmones, pero si no tenemos buena musculatura es difícil sostenernos en el tiempo en contra de la gravedad", diferenció Collado.

Y sobre este punto, la licenciada explicó que “la fuerza permite mantener activos los músculos, fortalecer las conexiones entre las fibras musculares y mejorar la calidad del tejido. Ese beneficio también alcanza a los huesos y repercute sobre el equilibrio, la coordinación y la movilidad cotidiana”.

El mejor seguro contra las caídas

Uno de los mayores desafíos del envejecimiento es prevenir las caídas. No solo por las fracturas que pueden provocar, sino porque muchas veces representan un antes y un después en la independencia de una persona.

"El trabajo de fuerza mejora el balance y disminuye el riesgo de caída". Según explicó, los estudios muestran resultados muy concretos.

"Está demostrado que el entrenamiento de fuerza y de resistencia mejora en un 22 o 23 por ciento el riesgo de caídas en el adulto mayor, que es muchísimo porque ya prevenís fracturas o posibles fracturas", anticipó.

El beneficio también se observa en quienes deben atravesar una cirugía". Poder entrenar la fuerza previo a una cirugía hace que la recuperación sea mucho más fácil, mucho más rápida, menos dolorosa y que salgamos a la cotidianeidad mucho más rápido", resaltó.

No hace falta un gimnasio

Uno de los mitos más frecuentes es creer que este tipo de entrenamiento requiere aparatos costosos o largas jornadas en un gimnasio.

Collado explicó que la realidad es otra. “Muchas personas pueden comenzar en su propia casa utilizando el peso corporal o elementos cotidianos. Las que no pueden hacer actividad física en casa pueden empezar con sentadillas o utilizar pesos comunes que tenemos, como una botella con arena o con agua".

Lo importante es que el plan sea personalizado, apuntó, ya que, "siempre es unipersonal. Hay que ver el historial físico, clínico, emocional y social de esa persona."

Por eso, cuando es posible, la recomendación es consultar con un profesional que indique la intensidad, la frecuencia y la progresión adecuada para evitar lesiones.

Dos veces por semana pueden hacer la diferencia

No es necesario entrenar todos los días para obtener beneficios. “Poder por lo menos dos veces a la semana hacer una actividad específica de fuerza sería lo ideal", indicó la kinesióloga.

Aunque tres o cuatro sesiones semanales ofrecen mejores resultados, el mensaje de los especialistas es que cualquier comienzo es mejor que no hacer nada. Incluso quienes nunca realizaron actividad física pueden empezar con objetivos pequeños y alcanzables.

"Hay que darle al otro un desafío posible. Algo que cueste, pero que pueda lograr, porque en el logro viene la recompensa", remarcó Collado.

Mucho más que músculos

El entrenamiento de fuerza también repercute sobre la salud emocional. Asistir a una clase, compartir una actividad o simplemente cumplir un objetivo personal mejora el estado de ánimo y favorece la continuidad del ejercicio.

"La parte social aumenta la cantidad de serotonina en el cerebro y eso ya le da un plus al ejercicio", describió la licenciada, por lo que, la práctica regular “también ayuda a controlar la presión arterial, favorece el equilibrio, mejora la postura y fortalece el tronco, una región clave para levantarse, sentarse, caminar y prevenir dolores”.

Envejecer mejor empieza mucho antes

Muchas personas consultan recién cuando aparece el dolor, una caída o una limitación para realizar actividades que antes resultaban simples. Sin embargo, el mejor momento para comenzar es antes.

"Es preventivo y es necesario. Si va a aparecer algún dolor, que aparezca un poquito más tarde y que, si aparece, la recuperación sea mucho más fácil y mucho más rápida", explicó la kinesióloga.

El objetivo no es únicamente sumar años de vida, sino sumar vida a esos años. "Queremos llegar a una adultez mayor con calidad de vida, con independencia, pudiendo salir a hacer nuestras cosas", concluyó la especialista.

En definitiva, el entrenamiento de fuerza ya no se presenta como una moda ni como una actividad reservada para deportistas. Hoy aparece como una de las herramientas más efectivas para que las mujeres atraviesen la segunda mitad de la vida con mayor movilidad, autonomía y bienestar.

A la licenciada Agustina Collado, kinesióloga, la pueden encontrar en Nos, Usina de ideas, consultorio de Rehabilitación Cognitiva Integral, ubicado en la calle 14 de Julio 178.

Sobre el autor

Carola Núñez