Lactosa: no es el enemigo, solo hay que conocerla

Hay palabras que, cuando las escuchamos, parecen condenas: intolerancia a la lactosa es una de ellas. Automáticamente pensamos en tener que eliminar todos los lácteos, resignar el queso crema del desayuno, el queso del almuerzo y el yogurt que tanto nos gusta a la tarde. Pero, ¿y si te dijera que no todo es blanco o negro?

La lactosa es el azúcar natural de la leche. Una molécula simple, compuesta por glucosa y galactosa, que nuestro cuerpo digiere gracias a una enzima llamada lactasa, producida en el intestino delgado. Hasta acá, todo bien. Pero en algunas personas, con el tiempo, la producción de lactasa disminuye y aparece lo que conocemos como intolerancia a la lactosa.

Ahora, clave esto: no es lo mismo intolerancia que alergia. La intolerancia no involucra al sistema inmune. No es peligrosa, pero sí molesta. Puede dar distensión abdominal, gases, cólicos o diarrea, dependiendo de la cantidad de lactosa que uno tolere. Y acá está el punto: no todos toleramos lo mismo. Por eso, lo primero es observarte.

¿Dónde está la lactosa?

La lactosa está presente naturalmente en todas las leches de mamíferos: vaca, cabra, oveja, búfala... Pero no todos los lácteos tienen la misma cantidad. Por ejemplo:

• Leche fluida: tiene bastante lactosa, sobre todo si es entera.
• Quesos duros y madurados (como parmesano o sardo): casi no tienen lactosa, porque se elimina en el suero y se degrada con el tiempo.
• Yogures con probióticos: suelen ser bien tolerados, ya que las bacterias vivas ayudan a descomponer la lactosa, e incluso hoy hay varias opciones deslactosadas.
• Leche deslactosada: conserva todos los nutrientes de la leche, pero ya viene con la lactosa “pre-digerida”. Una gran opción para muchos.
• Y además, hay productos “sorpresa” que contienen lactosa: fiambres, salsas, panificados o medicamentos pueden tener trazas. Por eso, si sos sensible, es importante leer etiquetas y no solo mirar los lácteos.

La clave: conocer tu cuerpo (y no demonizar a los lácteos)

Vivimos en una época de extremos. O te venden un superalimento milagroso o te dicen que algo “inflama”, “intoxica” o “hay que eliminarlo”. Y la lactosa no escapa de este debate.

Pero la realidad es que los lácteos son una fuente valiosa de calcio, proteínas, vitaminas del grupo B y fósforo, entre otros. Si podés incluirlos sin síntomas, no hay por qué sacarlos. Si no los tolerás, hay formas de adaptarte sin resignar nutrición ni sabor.

El problema no es la lactosa. El problema es no saber qué te pasa, copiar la dieta de otro o vivir con miedo a comer. Lo que funciona para vos es único. Y ahí está el secreto: en informarte, probar, observar y decidir con conciencia.

Tips para llevarte a casa

• Probá quesos duros o madurados: tienen casi cero lactosa.
• Los yogures con cultivos probioticos pueden ayudarte a digerirla mejor.
• Si tenés síntomas, hacé una prueba controlada: probá con poca cantidad y observa cómo reaccionás.
• No elimines alimentos por moda: hacelo si hay fundamentos y tu cuerpo lo pide. ¡Siempre consulta a tu médico de cabecera!
• Las versiones sin lactosa no son peores: son soluciones.
• Escuchá tu panza, no las redes sociales.

En resumen, la intolerancia a la lactosa no es el fin del mundo. Es solo una invitación a conocerte más y a elegir con inteligencia. No se trata de prohibir, se trata de personalizar. Y si entendemos eso, vamos camino a un bienestar real, ese que se construye desde el conocimiento, el respeto por el cuerpo y el disfrute.

Entonces, ¿Cuál es tu próximo paso?

Sobre el autor

Por Enriqueta Bottini

MV UBA DH, Microbióloga, Esp. en Wellness