Qué es la acrilamida y cómo reducirla sin dejar de disfrutar
Presente en tostadas, papas fritas y café, la acrilamida genera preocupación, pero entender cómo se forma y cómo reducir su presencia en los alimentos es clave para seguir disfrutando con equilibrio y sin culpa.
¿Escuchaste hablar de la acrilamida y ya te dieron ganas de dejar el pan tostado, el café, las papas y todo lo que te da un poco de placer? Respirá. No estás solo. Vivimos en una era donde la información abunda, y a veces abruma. Pero también nos empodera.
Recibí las noticias en tu email
Accedé a las últimas noticias desde tu emailHoy te traigo claridad (y calma) sobre la acrilamida, una palabra que suena a veneno, pero que en realidad es un compuesto que se forma naturalmente cuando cocinamos ciertos alimentos a altas temperaturas, sobre todo aquellos ricos en almidón y azúcares, como el pan, las papas o el café.
¿Qué es exactamente la acrilamida?
Es una sustancia química que se forma durante la cocción a más de 120 °C a través de la famosa reacción de Maillard (esa que da aroma y color dorado a tostadas, papas fritas, medialunas…). No se agrega ni se contamina: se genera en casa, en el horno, la sartén o la tostadora. También está presente en muchos productos industriales, sobre todo en los más dorados.
¿Y el café? ¿Tengo que dejarlo?
No. Tranquilo. El café es una de las fuentes alimentarias de acrilamida, sí. Pero también es una de las bebidas con más poder antioxidante del mundo. Durante el tostado de los granos, especialmente en los de tueste claro, se genera algo de acrilamida. Sin embargo, a medida que el grano se sigue tostando (medio u oscuro), esa acrilamida se empieza a degradar.
Entonces, si querés seguir disfrutando tu café sin culpa:
- Elegí granos de tostado medio u oscuro
- Evitá el café instantáneo o soluble (que tiene más concentración)
- Comprá de marcas confiables, que cuiden el proceso
- Y si podés, molé en el momento y filtrá con calma (Chemex, prensa francesa, V60)
¿Y qué pasa con el pan tostado?
La tostada bien dorada, crujiente y pareja no es el problema. El problema es el pan que se te fue de la mano y quedó quemado: ahí la acrilamida sube bastante. ¿Un truco? No metas el pan directamente congelado a la tostadora: eso favorece zonas de sobrecalentamiento que disparan más acrilamida.
Mejor:
- Descongelalo antes
- Tostalo suave, dorado claro
- Y evitá que se queme (no, el negro no es más crocante, es más tóxico)
¿Y las papas?
Las papas son otro clásico. Si las almacenas en la heladera (sí, en frío), aumentan sus azúcares reductores, y cuando las freís, generan más acrilamida. Solución:
- Guardalas en un lugar fresco, pero no frío
- Hervilas antes de freírlas (baja la acrilamida)
¿Y ahora qué hago con todo esto?
No hace falta que tires el café, ni vivas a lechuga y vapor. La idea no es sumar ansiedad, sino información que te potencie. La dosis hace al veneno, y la vida real se trata de elecciones conscientes, no perfectas.
La mejor forma de minimizar la exposición a acrilamida es:
- Comer alimentos frescos y variados
- Evitar el dorado excesivo
- Limitar los ultraprocesados
- Y abrazar una cocina real, con fuego, pero con criterio
Elegí qué batallas querés pelear
No podemos vivir huyendo de cada químico, pero sí podemos elegir dónde ponemos el foco. A veces vale más sumar frutas, fibra y descanso que volverse loco por una tostada o un espresso.
La acrilamida existe, sí. Pero también existe el equilibrio, el placer, la información clara… y ese café de la mañana que, bien elegido, es más medicina que veneno.
MV UBA DH, Microbióloga, Esp. en Wellness